筋トレを始めてからの2年間、私はほとんどスクワットをやってきませんでした。
理由はシンプルで、「かっこいい体＝逆三角形」だと思い込んでいたから。
だから胸・肩・背中、この3つの部位ばかりを重点的に鍛えて、脚はたまにレッグエクステンションやレッグプレスをやるくらい。
正直、下半身は“ついで”程度だったんです。
そんな私がスクワットを始めたきっかけは…実は特に理由なし。
「なんとなくやってみるか」という軽い気持ちでした。
でも、これが大きな転機に。
やってみたら、予想以上に多くのメリットがあったんです。
この記事では、私がスクワットで実感した効果や、これから始める初心者（特に中高年）の方に向けてどうしても伝えたいことを書きました。
「かっこいい体になりたい」「ダイエットを加速させたい」と考えている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
あなたのトレーニングが一気に変わるかもしれません。
スクワットを始めて感じた3つの変化（実体験）
1. 他の種目の重量が伸びた
スクワットで下半身と体幹が鍛えられると、驚くほど他の種目の安定感が増しました。
その結果、重量もアップ。
- ベンチプレス：70kg → 75kg
- ダンベルショルダープレス：18kg → 20kg
数字で見ると「ちょっとだけ？」と思うかもしれませんが、実際にやっている身からすると大きな進歩です。
さらに、デッドリフトをやるときの腰への不安感がかなり減りました。
うまく言えないのですが、「腰まわりがしっかりしてきた」という感覚があります。
やっぱり土台が強くなると上半身のトレーニングにも好影響が出るんですね。
2. 見た目が一気に引き締まった
脚やお尻の筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉。
ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、全身の引き締まりが加速しました。
一番効果を感じたのはウエストです。
数ヶ月間ずっと変化がなかったのに、スクワットを始めてから細くなりました。
次に変わったのはお尻。
サイズは計っていませんが、触った感じで「あ、前よりいい形になってるな」と実感しています。
ちなみに肝心の脚については、まだ「大腿四頭筋が少し盛り上がってきたかな？」くらい。
脚ってなかなか変わらないんですね…。
でも始めてまだ半年なので、これからの変化に期待しています。
3. 疲れにくくなった
これは日常生活で一番恩恵を感じている部分です。
階段の上り下りや長時間の移動でも、疲労感が激減しました。
会社のイベントで「月30万歩歩けばAmazonギフトカードがもらえる」という企画があったんですが、以前なら平日の1万歩がかなりきつかったんです。
それが今では、平日に1万5千歩〜2万歩歩いても全然平気。（脚トレの日は控えめです）
筋トレは筋肉のためだけじゃなく、生活の質も大きく上げてくれるんだと実感しました。
中高年向けスクワットの始め方
スクワットは効果が高い分、正しいフォームと準備が大切です。
この記事を読んでいる皆さんの中で『私は体が人より柔らかい』と言える方がどれほどいらっしゃるでしょうか？
スクワットは『しゃがんで立つ運動』です。
まず、しゃがむ時には、『股関節』『膝』『足首』の3つの関節が曲がる必要があります。
しゃがむとき、この3つの関節の動きがスムーズでないと、フォームが崩れやすくなり、膝や腰に負担がかかります。
特に中高年の方は、足首や股関節の柔軟性が落ちている場合が多いので、まずは可動域チェックをしてみましょう。
- 足首：壁に向かって立ち、つま先を壁から10cm離してしゃがめるか
- 股関節：椅子に座ったまま膝を外に開けるか
- 膝＋足首：しゃがんだときにカカトが浮かないか
もし一つでも「きついな」と感じたら、まずは柔軟性アップのストレッチから始めるのがおすすめです。
準備をしっかりすれば、安全にスクワットを始められます。
どこか一つでも動きが硬いと、他の部位が無理してフォームが崩れ、ケガの原因になります。
だからこそ、フォームを習得するまでの期間は自重でOKです。「重さよりも動きの質」を優先しましょう。
私も最初はどうしても踵が浮いてしまうので、毎日足首のストレッチをやって、バーだけ（20Kg）でスクワットをしていました。そうするといつのまにか踵が浮かなくなってきて、今では体重と同じ70Kgでセットが組めるようになりました。
正しくしゃがめるようになったら、まずは体重の50％程度の重量を担いでみましょう。
（体重60Kgの方であれば30Kg）
始めはバーが当たる場所が痛いかもしれません。
その場合は、『スクワットパット』をつけてやってみてください。
中高年の方への注意点
- しっかりストレッチ＆ウォームアップ（足首と股関節のストレッチを必ず行いましょう）
- 腰と膝の位置を意識（膝がつま先より前に出すぎないー踵が浮かないように）
- 違和感を感じたらその日はやめる。（股関節につまりを感じたり、腰や肩に少しでも痛みを感じた場合）
- 無理に深くしゃがまない（踵が浮かない範囲でOK）
まとめ：脚トレは「かっこいい体」への近道
最初は「脚なんてほどほどでいい」と思っていた私ですが、スクワットを取り入れたことで全身の成長スピードが一気に加速しました。
特に中高年の方は、筋肉の減少が早くなる年代。脚という“土台”を鍛えることが、全身を変える最短ルートだと思います。もしあなたがまだ脚トレを後回しにしているなら、ぜひ次のトレーニングからスクワットを取り入れてみてください。
きっと数ヶ月後、「なんで早くやらなかったんだろう」と思うはずです。