私は、最初はダイエット目的で、筋トレを始めましたが、ジムに通い初めて数ヶ月経った頃から、『かっこいい体になりたい』という思いが強くなってきました。
当時の私が目指したかっこいい体とは『肩と背中が広く、大胸筋が発達した、逆三角形』と考えていたので、上半身中心のトレーニングに切り替えました。
それから、自分の体で、実験と改善を何度も繰り返し、1年半ほど経った頃には、『肩幅広くなってません？』って言われるほどに三角筋が大きくなりました。
この記事では、肩（三角筋）を大きくするために私がやったことや私の考え方をお伝えします。
また、おすすめのトレーニングメニューも書いていますので、参考にしてみてください。
偶然辿り着いたラテラルレイズマシン
今、私は10Kgでサイドレイズを行っています。
昨年までは、早く重量を上げて筋肥大したい気持ちが強かったので、明らかに適正では無い14Kgや16Kgを無理やり扱っていました。
その結果、肘を怪我をしてしまいました。
私の場合、プレスでは痛みがないのですが、サイドレイズで肘を横にあげる動作で肘が耐えられなくなり、6Kgまで落とさなければ肘が痛くてサイドレイズができなくなってしまいました。
そして、この頃からラテラルレイズマシンを使い始めたのです。
このマシンはジムに入会したばかりの頃に使ったことはあるのですが、しっくりこなかったのでそれ以降使っていませんでした。
しかし、久しぶりに使ってみると良い感じに効くし、気持ちいいではありませんか、やはりトレーニングレベルが上がってくるに従って、マシンの良さが理解できてくるようです。しかも肘も痛くありません。
これが、転機となりラテラルレイズと軽重量サイドレイズを組み合わせて取り入れるようになり、その結果、確実に肩が大きくなりました。
ラテラルレイズマシンのメリット
ラテラルレイズマシンの大きな魅力は、高重量を扱えること、そしてネガティブ動作（下ろす動作）でもしっかり負荷をかけられることです。
私の場合、ダンベルでのサイドレイズは10kgが限界ですが、マシンなら32kgで行えます。さらにワンハンドで行う場合は40kg以上を扱うことも可能です。
1. 椅子の高さが超重要
このマシンを使う際は、まず椅子の高さをしっかり調整してください。
- 脇をしっかり開ける
- 肩がすくまない位置で動作できる
この2点を満たす高さにセットすることが大切です。
2. 正しい動作のポイント
- 腕は真横ではなく30°ほど前に出す
- 「肘を上げる」イメージではなく、肘を開くイメージで動作する
- 下ろすときは脇を閉じ切らず、拳1個分あけた位置で切り返す
→ こうすることで、常に肩に負荷がかかり、パンプ感を得やすくなります。
3. よくある間違い
初心者の方でよく見かけるのが、手首や前腕でパッドを押し上げてしまうやり方です。
これでは肩にほとんど刺激が入りません。実際にやってみるとわかりますが、フォームを間違えると肩が全くパンプしないのです。
✅ ポイントまとめ
- 肩がすくまず、自然に動作できる高さに椅子をセット
- 肘を支点にして動作する
- 脇を大きく開き、下ろすときは閉じ切らない
こうしたポイントを意識すれば、ラテラルレイズマシンで肩に強烈な刺激を入れることができます。
ショルダープレス・ミリタリープレスの使い分けとポイント
「ラテラルレイズ」で肩が大きくなったと書きましたが、やはり高重量が扱えるプレス種目は外せません。
プレスは三角筋のフロントとサイドを同時に鍛えられるうえ、比較的高重量を扱えるので肩全体のボリュームを底上げしてくれます。ラテラルレイズで形を作り、プレスで厚みと強さを加える──この両輪があってこそ、肩の発達が加速すると感じています。
私が肩トレで取り入れているプレス種目は、主に ショルダープレス系 と ミリタリープレス系 です。
大事なのは「どの器具を使うか」よりも、自分のレベルや目的に合わせて正しく使い分けることだと思っています。
① マシンショルダープレス
初心者から中級者まで幅広くおすすめです。軌道が安定しているのでフォームを崩しにくく、狙った部位に効かせやすいのがメリット。疲れていても安全に高重量を扱えるので、私は時間のない平日に選ぶことが多いです。
② ダンベルショルダープレス
バランスを取る必要があるため、安定感はマシンに劣りますが、その分「細かい筋肉」まで刺激できます。可動域も広くとれるので、肩をしっかり動かしている感覚があります。休日や時間に余裕があるときは、ダンベルを使って丁寧に効かせるようにしています。
③ バーベル（ミリタリープレス／スミスプレス）
高重量を扱えるため、肩のベースを作るのに有効です。フロントがメインになりますが、肩全体の厚みを出す意味で大切な種目です。ジムが混んでいてバーベルラックが空いていないときは、スミスマシンで代用しています。
重量設定の考え方
私は以前「とにかく重い重量を扱えば肩がデカくなる」と勘違いし、結果として肘を痛めてしまいました。
その経験から、今では以下のように考えています。
- プレス系は高重量寄り（8〜12回できる重量）
- サイドレイズは中〜軽重量寄り（10〜20回できる重量）
プレスで肩全体の厚みを作り、サイドレイズで形を整える──この役割分担を意識するようになってから、怪我も減り、肩の成長スピードも早まりました。
私が実践している肩トレメニュー
| 種目 | セット数 | 対象部位 | 補足 |
| ミリタリープレス | 3セット | フロント（前部）＋サイド | 体を目覚めさせる目的で軽め |
| ショルダープレス | 3〜4セット | フロント（前部）＋サイド | 時間のない時はマシン、休日はダンベル |
| ラテラルレイズ | 4〜8セット | サイド（中部） | 時間のある時はワンハンドで高重量 |
| サイドレイズ | 4〜6セット | サイド（中部） | ラスト2セットは10kg→6kgのドロップセット |
| ケーブルリアレイズ or ダンベルリアレイズ | 4セット | リア（後部） | 翌日が背中トレなので軽め |
＊ミリタリープレスはやらない時もありますし、スミスしか空いていない時はバックプレスをしたりしています。
ショルダープレス以下の４種目は必須です。
まとめ
私の場合、遠回りもしましたし、怪我も経験しました。
でもその中で気づいたのは、肩を大きくするには ラテラルレイズで形を作り、プレスで厚みを加えること──この両輪が必要だということです。
以前の私は「とにかく重さを扱えばいい」と思っていましたが、それでは続きませんでした。
重量を落としてでも丁寧にラテラルレイズをやり込み、そこにプレスを組み合わせるようになってから、肩幅が確実に広がり、周りからも「肩大きくなったね」と言われるようになったのです。
これから肩を大きくしたい方には、私と同じ遠回りはしてほしくありません。
ラテラルレイズ＋高重量のプレス──このセットを意識するだけで、肩は必ず変わります。
無理せず、自分に合った重量で試してみてください。きっと「肩の成長」を実感できるはずです。