背中の筋肉を鍛えると起こること
皆さん背中がスッキリしたとか引き締まってきたっていう感覚になったことがありますか？
自分の背中って普段見ることがないですよね、温泉なんかで、中高年の後ろ姿を見ると引き締まった背中の人って見かけないのではないでしょうか。以前は気にもしていませんでしたが、自分が鍛え始めると他人にどう見られているかが気になってくるんです。
私は、脊柱起立筋（背骨の両側にある筋肉）の発達がいいみたいで、後ろから見ると背骨の両サイドにに２本の盛り上がりがあり、かっこいいと言われた事があります。実際、あんなにあった背中の肉も今はつまむ事さえ困難です。
ピークから30Kg以上痩せた成果ではあると思いますが、筋肉はこの数年で10Kg以上は増えたと思うので、実際、体脂肪は40Kg以上落ちたのではないでしょうか。
そこで、背中の筋肉を鍛えることで起こる変化やメリットはたくさんあります。できるだけ多く紹介しますね！
1. 見た目の変化
- 逆三角形のシルエットに：広背筋が発達すると肩幅が広く見え、ウエストが引き締まった印象になる。
- 姿勢が良くなる：僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることで猫背が改善され、堂々とした姿勢に。
- 後ろ姿が若々しくなる：背中の筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなりますが、鍛えることで引き締まり、若々しい印象に。
2. 健康・機能面のメリット
- 腰痛の予防・改善：脊柱起立筋や広背筋を鍛えると、腰の負担が軽減され、腰痛の予防・改善につながる。
- 肩こりの軽減：僧帽筋や菱形筋を鍛えると肩甲骨の可動域が広がり、肩こりが軽減される。
- 柔軟性が向上：背中の筋肉を鍛えることで可動域が広がり、動きがスムーズに。
- 呼吸がしやすくなる：背中の筋肉が強くなると胸郭が広がりやすくなり、深い呼吸がしやすくなる。
3. トレーニング効果の向上
- 他の筋トレのパフォーマンス向上：ダンベルプレスや腕立て伏せの補助筋として働くため、押す力もアップ。
- 体幹の安定性向上：脊柱起立筋が強くなることで体幹が安定し、全体的な筋力アップにつながる。
4. 日常生活の動作が楽に
- 荷物を持ち上げる動作が楽に：広背筋や僧帽筋が強くなることで、物を持ち上げたり運んだりするのが楽になる。
- 立ち仕事や長時間の座り仕事が楽に：背中が強いと姿勢を維持しやすく、疲れにくくなる。
- スポーツのパフォーマンス向上：ゴルフ、テニス、野球など、回旋動作のあるスポーツで特に有利。
5. 代謝の向上・ダイエット効果
- 基礎代謝が上がる：背中の筋肉は大きな筋群なので、鍛えることでエネルギー消費量が増える。
- 脂肪燃焼しやすくなる：筋肉量が増えると、脂肪を燃やしやすい体に。
- 痩せやすく、リバウンドしにくい体に：筋肉が増えることで、食べても太りにくい体質に近づく。
6. 精神的なメリット
- 自信がつく：姿勢が良くなり、体が引き締まることで自信が持てるように。
- ストレス解消：筋トレによるホルモン分泌（エンドルフィンなど）で気分がスッキリする。
- 集中力が上がる：トレーニングを継続することで、集中力や忍耐力も向上する。
背中の筋肉を鍛えることで、見た目・健康・パフォーマンス・精神面など、さまざまなメリットがあります！
初心者向けトレーニングメニュー（背中）
お勧め背中トレメニュー
1.ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋）
2.ダンベルワンハンドロウ（広背筋・僧帽筋）
3.ダンベルローイング（広背筋・僧帽筋）
1.ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋）
ダンベルデッドリフトは、下半身と背中を同時に鍛えられる効果的なトレーニングです。バーベルを使うデッドリフトと比べて可動域が広く、自宅でも手軽にできるのが魅力です。この記事では、ダンベルデッドリフトの正しいやり方とポイントを詳しく解説します。
ダンベルデッドリフトの効果
ダンベルデッドリフトでは、以下の筋肉を鍛えることができます。
✅ 脊柱起立筋（背中）
✅ ハムストリングス（太ももの裏）
✅ 大臀筋（お尻）
背中だけでなく下半身や体幹も同時に鍛えられるため、姿勢改善や基礎代謝の向上にもつながります。
ダンベルデッドリフトのやり方
① スタートポジション
- 足を肩幅程度に開いて立つ。
- ダンベルを両手で持ち、腕は自然に伸ばす。
- 背筋を伸ばし、胸を張る。
② ダンベルを下ろす（ネガティブ動作）
- 股関節を曲げながら、お尻を後ろに引くようにしてダンベルを下ろす。（お尻で車のドアを閉めるようなイメージ）
- 背中を丸めず、膝を軽く曲げながらダンベルを太もも前をなぞるように下ろす。
- ダンベルは膝より少し下の位置まで下ろす。
③ ダンベルを持ち上げる（ポジティブ動作）
- お尻と太ももの裏を意識しながら、股関節を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
- 体をまっすぐに戻し、膝を伸ばしきる。
- 上体を反らさないように注意する。
④ 繰り返し
- 10〜12回を1セットとし、3〜4セット行う。
- 重量は無理のない範囲で設定し、フォームを重視して行う。
ダンベルデッドリフトのポイント
✅ 背中を丸めない（腰に負担がかかるため）
✅ お尻を後ろに引く意識を持つ（膝を前に出さない）
✅ ハムストリングスと大臀筋を使って引き上げる
✅ ダンベルは体に沿わせるように動かす
ダンベルデッドリフトのメリット
✔ バーベルよりも可動域が広く、柔軟性向上にも効果的
✔ 初心者でも扱いやすく、自宅トレーニングに最適
まとめ
ダンベルデッドリフトは、背中と下半身を同時に鍛えられる万能種目です。正しいフォームで行うことで、効率よく筋力アップや姿勢改善が期待できます。ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてください！
2.ダンベルワンハンドロウ（広背筋・僧帽筋）
ダンベルワンハンドロウは、背中の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。特に広背筋、僧帽筋、菱形筋をターゲットにし、背中の厚みを作るのに効果的。自宅でもダンベルさえあれば簡単にできるので、初心者から上級者までおすすめの種目です。
ダンベルワンハンドロウの効果
このトレーニングで鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
✅ 広背筋（背中の広がりを作る）
✅ 僧帽筋（肩から背中上部を引き締める）
✅ 菱形筋（姿勢を改善し、背中を引き締める）
✅ 上腕二頭筋（腕の引き締めにも効果的）
背中を鍛えることで、姿勢の改善や基礎代謝の向上にもつながります。
ダンベルワンハンドロウのやり方
① スタートポジション
- ダンベルを片手に持ち、反対側の手と膝をベンチや椅子に乗せる。
- 背筋を伸ばし、軽く胸を張る。
- ダンベルを持つ腕は自然に伸ばし、肩をリラックスさせる。
② ダンベルを引き上げる（ポジティブ動作）
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を曲げてダンベルを引き上げる。
- ダンベルは体側のラインに沿うように引き上げ、肩より上に行かないようにする。
- 一番上で1秒ほど静止し、背中の収縮を意識する。
③ ダンベルを下ろす（ネガティブ動作）
- ゆっくりとダンベルをスタートポジションまで戻す。
- 背中の緊張をキープしながら、反動を使わずにコントロールして下ろす。
④ 繰り返し
- 片側10〜12回を1セットとし、左右それぞれ3〜4セット行う。
- 重量はフォームを崩さない範囲で徐々に増やすのが理想。
ダンベルワンハンドロウのポイント
✅ 反動を使わず、背中の筋肉を意識する
✅ 肩をすくめず、肩甲骨を寄せるイメージで動作する
✅ 肘は後ろに引くようにし、外側に開かないように注意
✅ ダンベルを持つ側の腰が回らないように固定する
ダンベルワンハンドロウのメリット
✔ 片側ずつ行うことで、左右の筋力差を補正できる
✔ バーベルでは鍛えにくい細かい背中の筋肉を強化できる
✔ 初心者でもフォームを習得しやすく、重量を調整しやすい
まとめ
ダンベルワンハンドロウは、広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。フォームを意識して行うことで、背中の引き締めや姿勢改善に役立ちます。ぜひ、自宅トレーニングに取り入れて、理想の背中を目指しましょう！
3.ダンベルローイング（広背筋・僧帽筋）
ダンベルロウイングは、広背筋や僧帽筋を中心に背中全体を鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使うことで可動域が広くなり、筋肉をしっかりと刺激できるのが特徴。初心者から上級者まで幅広く取り入れられる種目です。
ダンベルロウイングの効果
このトレーニングでは、以下の筋肉を鍛えることができます。
✅ 広背筋（背中の広がりを作る）
✅ 僧帽筋（背中の上部を引き締める）
✅ 菱形筋（肩甲骨周りを強化し、姿勢改善）
✅ 上腕二頭筋（腕の引き締めにも効果的）
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や基礎代謝アップ、引き締まったシルエットを手に入れることができます。
ダンベルロウイングのやり方
① スタートポジション
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて軽く膝を曲げる。
- 上体を前傾させ、背筋をまっすぐに保つ。
- ダンベルは腕を伸ばした状態で体の前に構える。
② ダンベルを引き上げる（ポジティブ動作）
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を曲げてダンベルを引き上げる。
- ダンベルを腹部付近まで引き寄せ、背中の収縮を感じる。
- 上体は動かさず、反動を使わないように意識する。
③ ダンベルを下ろす（ネガティブ動作）
- ゆっくりとダンベルをスタートポジションに戻す。
- 背中の緊張をキープしながら、しっかりとコントロールして動作を行う。
④ 繰り返し
- 10〜15回を1セットとし、3〜4セット行う。
- 重量はフォームを崩さない範囲で徐々に増やすのが理想。
ダンベルロウイングのポイント
✅ 背中を丸めず、常に姿勢をキープする
✅ 肩をすくめず、肩甲骨を寄せるイメージで動作する
✅ 肘は後ろに引くようにし、外側に開かないように注意
✅ 動作をゆっくりと行い、筋肉の収縮を意識する
ダンベルロウイングのメリット
✔ バーベルよりも可動域が広く、背中をより深く刺激できる
✔ 左右の筋力バランスを整えやすい
✔ 初心者でもフォームを習得しやすく、重量を調整しやすい
まとめ
ダンベルロウイングは、背中の厚みや広がりを作るのに最適なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、より効率的に筋力アップや姿勢改善が期待できます。ぜひ、自宅トレーニングに取り入れて、理想の背中を目指しましょう！
40代、50代が気を付けるべきこと
40代以上の中高年が背中の筋トレをする際に気を付けるべきポイントをいくつか紹介します。
1. フォームを重視する
→ 誤ったフォームでのトレーニングは腰や肩を痛める原因になります。特にダンベルローイングやデッドリフトでは、背中を丸めずに胸を張り、正しい姿勢を維持しましょう。
2. 可動域を意識する
→ 年齢とともに関節の柔軟性が低下しがちなので、無理に可動域を広げようとせず、痛みのない範囲で動かすことが大切です。
3. 重量よりもコントロールを優先
→ 重いダンベルを使うより、軽めの重量でしっかりと筋肉を意識しながら動作を行う方が効果的で安全です。特にチーティング（反動を使う動作）はケガのリスクを高めるので避けましょう。
4. 腰への負担を減らす
→ 背中のトレーニングは腰に負担がかかりやすいので、インクラインベンチを使ってサポートするのもおすすめ。例えば、インクラインベンチに胸を当てる「インクラインダンベルローイング」は、腰の負担を軽減しながら背中を鍛えられます。
5. 肩・肘のケアをする
→ ラットプルダウンやローイング系の種目では肩や肘に負担がかかることがあるので、ウォームアップをしっかり行い、痛みを感じたらすぐに中止すること。
6. 呼吸を意識する
→ 息を止めると血圧が上がるため、動作に合わせて呼吸をすることが重要です。例えば、引く動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うと良いでしょう。
7. トレーニング後のケアを忘れない
→ ストレッチや軽いマッサージで筋肉をほぐし、血流を促進して回復を早めることが大切です。特に広背筋や僧帽筋のストレッチを取り入れると、肩こり予防にもつながります。
8. 週2回の頻度を目安にする
→ 筋肉の回復には時間がかかるので、毎日やるのではなく、週2回のペースで十分。適度な休息を取りながら継続しましょう。
安全かつ効果的に背中を鍛えるために、無理せずコツコツ続けるのがポイントです！