はじめに
「50代になってもカッコいい体になりたい、男らしい厚い胸板になりたい！」そう思ったことはありませんか？ 自宅にダンベルとインクラインベンチがあれば、ジムに通わなくてもしっかりと胸を鍛えることができます。
皆さんご存知でしょうか、胸の筋肉である大胸筋は上部・中部・下部に分かれていて、それぞれを鍛えることでバランスの良いかっこいい大胸筋が出来上がります。
なので、ダンベルとインクラインベンチを上手に活用して、大胸筋をバランス良く鍛えていきましょう！
初心者向けトレーニングメニュー（胸）
最初にお伝えしましたが、大胸筋は上部、中部、下部に分かれています。出来れば、それぞれをバランス良く鍛えたいところですが、初心者のうちはあまり考える必要はありません。
最初はケガとフォームに気をつけながら、ある程度の筋力になることを目指してください。
まずは、ダンベルプレス16Kgで10回を目指してみましょう。
私は、このくらいの重量でトレーニングができるようになった頃から、大胸筋に筋肉がつき始めたことが実感できました。そして大胸筋の上部があまり発達していないことに気付かされたタイミングでもあります。
ですので、初心者の方は最初に筋力UPを目指しながら、上部を優先的に鍛えることをお勧めします。
お勧め胸トレメニュー
1.ダンベルプレス（大胸筋全体を鍛えます）
2.インクラインダンベルプレス（主に大胸筋上部を鍛えます）
3.ダンベルフライ（大胸筋全体を鍛えます）
ダンベルプレス（大胸筋全体を鍛えます）
【完全ガイド】ダンベルプレスの正しいやり方と効果を最大化するポイント
ダンベルプレスは、胸・肩・腕を鍛える基本的な筋トレ種目の一つです。ベンチプレスよりも可動域が広く、バランス力も鍛えられるため、初心者から上級者までおすすめのトレーニングです。本記事では、ダンベルプレスの正しいやり方、注意点、効果的なトレーニングのコツを解説します。
ダンベルプレスの効果
ダンベルプレスを行うことで、以下の筋肉を鍛えられます。
- 大胸筋（胸）：メインターゲットとなる筋肉
- 三角筋前部（肩）：肩の前側を補助的に鍛える
- 上腕三頭筋（腕）：押し出す動作で刺激される
- 体幹（コア）：バランスを取るために自然と強化される
【準備】
🔹 使用するダンベルを選ぶ
最初は軽めの重量（5～10kg程度）から始め、正しいフォームを意識することが大切です。
🔹 ベンチをセットする
フラットベンチに仰向けになり、足は床にしっかりつけて安定させます。
【実際の動作】
- スタートポジション
- 両手にダンベルを持ち、胸の横に構える（手のひらは前方を向く）。
- 肘は約90度に曲げ、肩の真横ではなく少し内側に下ろす。
- 肩甲骨を軽く寄せて胸を張る。
- ダンベルを押し上げる
- 息を吐きながら ダンベルをまっすぐ上に押し上げる。
- 腕を伸ばしきる直前で一瞬キープ（ロックアウトしない）。
- 肩をすくめないように注意。
- ゆっくり下ろす
- 息を吸いながら ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す。
- 大胸筋のストレッチを感じながら、反動を使わずにコントロール。
✅ 10～12回 × 3セット を目安に実施しましょう。
❌ 間違ったフォームに注意！
❌ 肘を開きすぎる
➡︎肩関節に負担がかかり、ケガの原因になる。
❌ ダンベルを下ろしすぎる
➡︎肩関節に負担がかかる
❌ 腰を浮かせる
➡︎腰痛の原因になるため、しっかりベンチに固定
効果を最大化するコツ
💪 可動域を意識する → ゆっくり下げてストレッチを効かせる
💪 スローでコントロールする → 反動を使わず、筋肉に負荷をかけ続ける
💪 重量設定は適切に → フォームを崩さない範囲で徐々に重量を上げる
まとめ
ダンベルプレスは、正しいフォームで行うことで、胸・肩・腕を効率よく鍛えることができます。基本を守りながら、徐々に負荷を増やし、継続的にトレーニングを行いましょう！
インクラインダンベルプレス（主に大胸筋上部を鍛えます）
【完全ガイド】インクラインダンベルプレスの正しいやり方と効果を最大化するポイント
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を重点的に鍛えるトレーニング種目です。通常のダンベルプレスよりもベンチの角度をつけることで、より効果的に上部の筋肉を刺激できます。今回は、インクラインダンベルプレスの正しいやり方、よくあるミス、効果的なトレーニングのコツを解説します！
インクラインダンベルプレスの効果
この種目では、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
- 大胸筋上部（胸）：メインターゲットとなる筋肉
- 三角筋前部（肩）：肩の前側を補助的に鍛える
- 上腕三頭筋（腕）：押し出す動作で刺激される
- 体幹（コア）：バランスを取るために自然と強化される
通常のダンベルプレスと比べて、大胸筋の上部がしっかり刺激されるため、厚みのある胸を作るのに最適です。
【準備】
🔹 ベンチの角度を30～45度に設定
➡ 角度が急すぎると肩に負担がかかるため、30～45度が最適です。
🔹 適切な重量を選ぶ
➡ フォームを崩さずに10～12回できる重さを選びましょう。（最初は軽めの重量5～10kg程度）
【実際の動作】
- スタートポジション
- ダンベルを持ち、ベンチに座る。
- ダンベルを太ももの上に置き、仰向けになりながら持ち上げる。
- ダンベルを肩の高さに構え、肘は90度程度に曲げる。
- ダンベルを押し上げる
- 息を吐きながら ダンベルを真上に押し上げる。
- ダンベルがぶつからない程度に近づける（完全にくっつけない）。
- 大胸筋をしっかり収縮させる。
- ゆっくり下ろす
- 息を吸いながら ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す。
- 肘が肩よりも下がりすぎないように注意！
- 大胸筋上部にストレッチを感じながらコントロールする。
✅ 10～12回 × 3セット を目安に行いましょう。
❌ よくあるミス
❌ ベンチの角度を上げすぎる（45度以上）
➡ 三角筋（肩）への負担が増え、大胸筋上部への刺激が弱くなる。
❌ 肘を開きすぎる
➡ 肩関節に負担がかかり、ケガの原因になる。
❌ 反動を使って押し上げる
➡ 筋肉への負荷が減り、トレーニング効果が低下する。
効果を最大化するコツ
💪 ダンベルをコントロールする → ゆっくり下ろし、負荷を逃さないようにする。
💪 胸を張り、肩甲骨を寄せる → 胸の上部にしっかり効かせる。
💪 適切なベンチ角度（30～45度）を守る → 肩の負担を減らし、大胸筋上部に集中させる。
まとめ
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛え、厚みのある立体的な胸を作るために最適な種目です。フォームを意識しながら、しっかりとコントロールしてトレーニングすることが重要です。
ぜひ、このガイドを参考にして、理想の胸板を手に入れましょう！
3.ダンベルフライ（大胸筋全体を鍛えます）
【完全ガイド】ダンベルフライの正しいやり方と効果を最大化するポイント
ダンベルフライは、大胸筋をストレッチしながら鍛えることができる重要な種目です。プレス系の種目と組み合わせることで、より厚みのある胸板を作ることができます。今回は、ダンベルフライの正しいやり方、よくあるミス、効果を最大化するコツを詳しく解説します！
ダンベルフライの効果
ダンベルフライを行うことで、以下の筋肉を鍛えられます。
- 大胸筋（胸）：特にストレッチと収縮の動作で刺激
- 三角筋前部（肩）：胸の補助として軽く関与
- 上腕二頭筋（腕）：ダンベルの安定に関与
ポイント：ダンベルプレスとは異なり、関節の動きが少なく、筋肉を伸ばして収縮させることに特化した種目。
【準備】
🔹 ベンチに仰向けになる（フラットベンチ推奨）
🔹 適切な重量を選ぶ（軽めのダンベルから始める）
🔹 肩甲骨を寄せて胸を張る（安定性を高める）
【実際の動作】
- スタートポジション
- ダンベルを持ち、仰向けに寝る。
- 腕を軽く曲げた状態で、ダンベルを胸の上にセットする。
- 手のひらは向かい合わせにする。
- ダンベルをゆっくり下ろす
- 息を吸いながら 両腕を外側に開いていく。
- 肘は軽く曲げたまま、肩の高さまで下ろす（90度以下にならないように注意）。
- 大胸筋のストレッチを意識する。
- ダンベルを持ち上げる
- 息を吐きながら ダンベルをゆっくりと持ち上げる。
- 胸の中央でダンベルを近づけるが、完全にぶつけないようにする。
- 大胸筋の収縮を意識する。
✅ 10～12回 × 3セット を目安に実施しましょう。
❌ よくあるミス
❌ 腕を伸ばしすぎる
➡ 肘を完全に伸ばすと、肩や肘に負担がかかる。軽く曲げた状態を維持。
❌ ダンベルを深く下げすぎる
➡ 可動域を広げすぎると、肩のケガにつながる。大胸筋がしっかり伸びる位置で止める。
❌ 重すぎる重量を使う
➡ 無理な重量だとフォームが崩れ、負荷が胸ではなく肩に分散する。適切な重さで行うことが重要。
効果を最大化するコツ
💪 動作はゆっくりとコントロールする → 勢いをつけず、筋肉にしっかり負荷をかける。
💪 ダンベルを下ろす時にストレッチを意識する → 大胸筋を最大限伸ばすことで効果アップ。
💪 肘を軽く曲げたまま固定する → 負荷を胸に集中させ、関節の負担を減らす。
40代、50代がきをつけるべき事
胸（大胸筋）のトレーニングで気をつけてほしいいのは、肩と肘のケガです。
私は重量の伸びが緩やかだったのもあり、ケガまではいきませんでしたが、時々肩に違和感を感じる事があり、
違和感を感じた日はトレーニングを中止するようにしていました。そうすると、翌週のトレーニングでは問題なく動作できることがほとんどでした。
そこで、何かしらの違和感を感じたらその日は中止し、胸、肩のトレーニングについては、１週間程度間隔を空けることをお勧めします。
また、肘に関しては肩のトレーニングで痛めてしまいなかなか良くならなかったので、エルボースリーブを着けてトレーニングしていました。（エルボースリーブを着けると痛みもなくなるのですが、何より安心感がありますのでお勧めです。）