『引き締まった体を手に入れたい』『運動不足を解消したい』『痩せたい』と思っている40代、50代へ。ジムに行かなくても、自宅で手軽に始められる筋トレがあるのをご存じですか？今回は、49歳の私が4ヶ月で筋肉をつけながら、105Kgから70Kgまで体重を落とした時に使っていた器具と、自宅トレーニング方法をご紹介します。
1.筋トレをやった方がいい理由
私は数年前、糖質制限ダイエットを始めてみることにしました。当時の私は体重が増え続ける一方で、健康診断の結果にも不安を感じていました。いろいろなダイエット法を調べた中で、糖質を制限することで体脂肪を効率的に減らせるという話に魅力を感じ、「これなら自分でも続けられるかもしれない」と思い、やってみることにしました。
最初は慣れるまで大変でした、とにかくお米、麺類、パンなどは一切口にせず、他の食材も極力糖質が少ない食材を選んだり、外食の際も糖質を避け、肉や魚だけをチョイスするなど、食事内容を見直しました。２週間もすると目に見える成果が出始め、体重が減り、体つきもスッキリしてきました。その成果がモチベーションとなり、当時はダイエットを楽しんでいる自分がいました。結果として4ヶ月ほどで20Kgのダイエットに成功し、周囲からも「痩せましたね」と声をかけられることが増え、自信がついてきたのを覚えています。
しかし、今後の人生で死ぬまで糖質を摂らないというのは無理ですよね。なので、少しずつ元の食事に戻して行ったのですが、炭水化物を摂り始めて割と早い段階から体重が増えてきたのを覚えています。そして数年が経った頃、ふと気づけばリバウンドしてしまい、以前と同じような体型、いや以前よりもだらしない体になってしまいました。その時は自分に対して情けない気持ちになり、「なぜあれだけ頑張った努力を無駄にしてしまったのだろう」と後悔の気持ちが押し寄せました。それでも、「このままでは終わりたくない」「もう一度、今度こそ成功させたい」と思い直し、再びダイエットにチャレンジする決意を固めたのです。
今度はただ痩せるだけではなく、「健康的で引き締まった体」を維持することを目指すことにしました。 そこで、色々と調べた結果、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで太りにくい体が手に入るという記事を見つけ、筋トレを取り入れることに決めました。
最初はジムに通うことを考えましたが、少し恥ずかしい気持ちと、毎月会費がかかることに抵抗があったので、まずは自宅で始められる筋トレを始めました。 最初は書籍や動画で見た自重トレーニングと筋トレだけでなく、タンパク質を意識した食事や休息も大切だと学び、以前の糖質制限ダイエットとは違い、バランスを重視した生活を心がけるようにしました。
数ヶ月が経つと、少しずつ体型が変わり始めました。 体重計の数字だけではなく、体が引き締まり、肩や胸に筋肉がついてくるのを実感しました。あと一番の衝撃はアラフィフのおっさんの肩幅が広くなったことで、洋服を着たときに今までは肩が落ちていたのに以前より肩が張っていると感じられたことでした。これは、筋肉がついてきたこともありますが、骨格自体が変わってきたように感じています。（都合の良い錯覚かもしれませんが）それが大きなモチベーションとなって最終的に、以前のダイエットよりも時間はかかりましたが、目標としていた引き締まった体と自信を手に入れることができました。
この経験から学んだのは、「ただ痩せる」だけではなく、筋トレを取り入れることで「維持できる体」と「自信」を手に入れられるということです。ここで得た『自信』は仕事や人との付き合い方にも変化を与えてくれて、人生がちょっと変わってきた気がします。私は人とのコミュニケーションが苦手なので、自分の体（見た目）に自信がついたことで少し積極的になれて、嫌なことや苦しいことが減ってきました。筋トレは１人で完結できる趣味（いつも間にか趣味になっていました）ですので、私のようなコミュニケーションが苦手な人にもってこいです。この記事を読んでくださる方がいろんな意味でより良い人生を送れるよう、筋トレにチャレンジすることを強くおすすめします。繰り返しになりますが、筋トレは1人で完結できます、こっそり鍛えて周りを驚かせましょう！
2.家トレで必要な筋トレ器具①可変式ダンベル
筋トレをする際の可変式ダンベルの必要性
自宅で筋トレを始める際、ダンベルは非常に有効なトレーニング器具の一つです。ダンベル１つでほぼ全身を鍛える事が出来ます。その中でも、可変式ダンベルは特に初心者におすすめです。なんといっても2、3Kg〜20数Kgまで１つのダンベルで重量が変えられるので、いろんなトレーニングを行うことが出来ます。この記事では、可変式ダンベルの必要性とメリットについて詳しく解説します。
1. 可変式ダンベルとは？
可変式ダンベルとは、1セットで複数の重量を調整できるダンベルのことです。従来の固定式ダンベルとは異なり、重量を調整するための機能が付いているため、1つのダンベルで様々なトレーニングニーズに応えることができます。初心者の内は2、3Kg〜20Kgの範囲がカバー出来れば十分です。
2. 可変式ダンベルのメリット
(1) スペースの節約 固定式ダンベルを複数揃えると、多くのスペースを必要とします。一方、可変式ダンベルは1セットで複数の重量をカバーできるため、自宅トレーニングに最適です。
(2) コストパフォーマンスが高い 複数の固定式ダンベルを購入するよりも、可変式ダンベルを1セット購入する方が初期投資を抑えることができます。また、長期的に見ても追加購入の必要がなく、経済的です。
(3) トレーニングの幅が広がる 可変式ダンベルを使えば、初心者から上級者まで、自分の筋力やトレーニング内容に応じて重量を簡単に変更できます。これにより、筋力アップやダイエットなど、さまざまな目的に対応可能です。
(4) 時間の効率化 重量変更が簡単にできるため、トレーニング間のインターバルを短縮できます。これにより、効率的にワークアウトを行うことができます。
3. 可変式ダンベルが適している人
(1) 自宅でトレーニングをしたい人 自宅で筋トレを行う際、限られたスペースで効果的なトレーニングを行うために、可変式ダンベルは非常に便利です。
(2) 初心者から上級者まで 筋トレ初心者でも、軽い重量からスタートできるため安心です。また、上級者にとっても重量の上限が高いモデルを選べば、十分な負荷を確保できます。
(3) 多様なトレーニングを行いたい人 大胸筋（胸）を鍛えるダンベルプレス、上腕二頭筋（腕）を鍛えるアームカール、三角筋（肩）を鍛えるショルダープレスやサイドレイズなど、さまざまなエクササイズに対応できるため、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
4. 可変式ダンベル選びのポイント
(1) 重量範囲 自分のトレーニングレベルや目標に合わせた重量範囲のものを選びましょう。初心者であれば、2Kg〜20Kgくらいあれば十分です。（重い方はそれ以上あってもよいですが、一番軽い重量は2〜3Kgのものがおすすめです。）
(2) 調整のしやすさ 重量変更がスムーズに行えるモデルを選ぶことで、トレーニングの効率が向上します。（重量変更に手間取るタイプだと集中力が途切れて、やる気が削がれてしまうのでスムーズに重量変更が行えるタイプを選びましょう）
(3) 耐久性 長期間使用することを考えると、丈夫で信頼性の高い製品を選ぶことが重要です。
(4) 収納性 自宅の収納スペースを考慮し、コンパクトに収納できるデザインのものを選びましょう。
5. まとめ
可変式ダンベルは、スペースの節約やコストパフォーマンスの高さ、多様なトレーニングへの対応力といった点で、筋トレを行う際に非常に有用なアイテムです。自宅で効率的にトレーニングを行いたい方や、筋トレをこれから始めようと考えている方にとって、ぜひ取り入れたいアイテムと言えるでしょう。自分に合った可変式ダンベルを見つけて、理想の体を手に入れましょう！
3.宅トレで必要な筋トレ器具②インクラインベンチ
筋トレをする際のインクラインベンチの必要性
インクラインベンチは、筋トレを効果的に行うための重要なアイテムです。特に胸や肩、など上半身を鍛える際にその効果を最大限に発揮します。ここでは、インクラインベンチの必要性とメリットを詳しく解説します。
1. インクラインベンチとは？
インクラインベンチとは、角度を調整できるベンチのことです。フラット（水平）だけでなく、傾斜をつけて使用することができ、異なる角度で筋肉を刺激できます。
2. インクラインベンチのメリット
(1) 多角的な筋肉刺激 インクラインベンチを使うことで、フラットベンチでは鍛えにくい大胸筋上部、下部や三角筋（肩の筋肉）を効果的に刺激することができます。
(2) トレーニングの幅が広がる インクラインベンチを使えば、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、シットアップなど、多様な種目を行うことが可能です。
(3) 姿勢の安定性 適切な角度に調整することで、正しいフォームを維持しやすくなり、怪我のリスクを軽減します。
(4) 初心者にもおすすめ インクラインベンチは複数の角度に設定出来るため、自然と安定したフォームを見極めやすく、初心者でも適切な動作を習得しやすいです。フォームが安定することで、怪我のリスクも減少しますので初心者には特におすすめです。
3. インクラインベンチが適している人
(1) 大胸筋を鍛えたい人 ベンチの角度を調整することで大胸筋の上部、中部、下部と全ての部位にアプローチが出来ます。それによって、バランスの良い大胸筋を作ることが出来ます。
(2) 自宅で本格的なトレーニングをしたい人 インクラインベンチがあれば、ジムに行かなくても自宅で多様なトレーニングを行えます。
(3) 全身を効率的に鍛えたい人 ベンチを活用したトレーニングは、上半身だけでなく体幹や下半身の安定性向上にも役立ちます。
4. インクラインベンチ選びのポイント
(1) 角度調整の幅 複数の角度に調整可能なベンチを選ぶことで、さまざまな種目に対応できます。（4〜５段階くらいは調整できるものがほとんどです、私のベンチはちょうどいい角度に調整できるので、読書や昼寝など普段使いも出来て意外と便利ですよ。）
(2) 耐久性と安全性 高重量のトレーニングにも耐えられる頑丈な製品を選びましょう。
(3) サイズと収納性 自宅でトレーニングすることを考えると、出来るだけコンパクトに収納できるモデルを選ぶと便利です。（コンパクトに収納できると便利ですが、優先順位は角度調整の幅を優先したほうがいいです。）
5. まとめ
インクラインベンチは、筋トレの効果を向上させ、トレーニングの幅を広げるための必須アイテムです。自宅でのトレーニング環境を充実させたい方や、効率的に筋肉を鍛えたい方にとって、ぜひ取り入れるべきアイテムと言えるでしょう。
4.家トレのメリット
自宅トレーニングには、ジムに通う場合とは違った多くのメリットがあります！以下にそのポイントを挙げます。
1. 時間の節約
- ジムまでの移動時間が不要なので、忙しい日常の中でもすぐに始められます。
2. 費用の節約
- 当たり前ですが、ジムの会費や交通費がかかりません。
- 初期投資（ダンベルやインクラインベンチ、ヨガマットなど）が必要な場合もありますが、長期的にはコストを抑えられます。
3. 自由度の高さ
- 自分のペースで好きな時間にトレーニングができます。
- 好きな音楽や動画を流しながら気分良くトレーニングすることができます。
- 天候や外出の手間を気にせず、思い立ったときにすぐ始められます。（意外とこれ重要です）
4. 他人の目を気にしなくて良い
- ジムだと最初の頃は恥ずかしい気持ちがあったりして集中しにくいのですが、自宅なら他人の目はありませんからリラックスしてトレーニングに集中できます。
- 初心者でも「うまくできているか」を気にせず、自分に合ったペースでトレーニングができます。（ただし、トレーニングフォームはとても重要なので、動画や書籍で勉強しましょう。）
5. トレーニング環境をカスタマイズ可能
- 必要な器具を少しずつ揃えたり、スペースを工夫して自分専用のトレーニングエリアを作るのも楽しいですよ。
- 体幹トレーニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）など、器具を使わずに行えるメニューも豊富です。
6. 家族や子供と一緒にできる
- 小さい子供がいる場合でも目を離さずにトレーニング可能です。
- 余計なお世話かもしれませんが、家族と一緒に運動することで、夫婦仲の改善になるかもしれません。また、健康意識が家庭全体に広がるのは良いことですし、子供が部活をしているのであれば子供に筋トレを教えてもらったりして、楽しい家庭になりそうです。
まとめ
自宅トレーニングは、忙しい人やコストを抑えたい人、リラックスした環境で運動したい人にとって非常に魅力的な選択肢です。簡単に始められるエクササイズがたくさんあるので、まずは小さな一歩から始めてみましょう！
5.家トレのデメリット
自宅でトレーニングすることには多くのメリットがありますが、もちろんデメリットも存在します。以下にいくつかのデメリットを挙げてみます。
1. 集中力を保ちにくい
自宅では、家事や家族の存在、スマートフォンやテレビなどの誘惑が多く、トレーニングに集中しづらいことがあります。ジムのような専用の環境と違い、気が散りやすい点が課題です。
2. 器具の制限がある
自宅ではジムのように充実したトレーニング器具が揃っていないことが多いです。そのため、トレーニングメニューが限られる場合があります。例えば、高重量を使ったトレーニングや特定のマシンを使った種目は自宅では難しいです。
3. 正しいフォームを確認しづらい
自宅で一人でトレーニングを行う場合、フォームが間違っていても気付けないことがあります。不適切なフォームは効果を半減させるだけでなく、ケガの原因にもなるため注意が必要です。自身のフォームをスマートフォンなどで撮影し、YouTubeの動画と比較するなどして、確認することをおすすめします。
4. モチベーションが続きにくい
ジムでは他の利用者やトレーナーの存在がモチベーションにつながることがありますが、自宅ではそれが難しい場合があります。一人でのトレーニングは「今日は休もうかな…」と甘えが出やすく、継続のハードルが高くなることも考えられます。
5. トレーニングスペースの問題
自宅の広さによってはトレーニングのスペースを確保するのが難しいことがあります。特に道具を使う場合や動きが大きいエクササイズでは、家具や壁が邪魔になることもあります。
6. 負荷を調整しにくい
ジムでは重量を細かく調整できるダンベルやバーベルがありますが、自宅では限られた道具や体重のみで負荷を調整しなければならない場合があります。その結果、筋肉に十分な刺激を与えにくいことがあります。
7. 外部のサポートを受けづらい
ジムではトレーナーが指導してくれることもありますが、自宅ではそのようなサポートを受けるのが難しいです。オンライン動画やアプリでサポートを受ける方法もありますが、リアルタイムでの修正やアドバイスには限界があります。
8. 飽きやすい
同じ場所で同じメニューを繰り返すと、トレーニングに対するマンネリ感を感じやすくなります。変化のある環境（例えばジムや屋外）に比べて、新鮮さが失われやすい点がデメリットです。
これらのデメリットを克服する方法もいくつかあります。例えば、道具を少しずつ揃えたり、オンライン指導を受けたりすることで自宅トレーニングをさらに効果的にすることが可能です。
7.まとめ
痩せてかっこいい体になるためには、正しい努力が必要です。私が最初にダイエットを始めた時は糖質制限のみを行い、短期間で20Kg体重は落ちましたが、結果的にリバウンドしてダイエット前の体重以上に増えてしまいました。短期的に体重を落とすなら糖質制限も良いですが、体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、ただ体重が軽くなっただけの人になります。痩せて、かっこいい体になるためには、筋肉を増やしながら体脂肪を落としていく事が理想です。なぜなら、筋肉は脂肪と同じ体積の場合20％ほど重いのです。逆に言うと体重がかわらずに筋肉が増えていくと見た目は痩せていくわけです。また、筋トレを始めると体重の減少以上に服のサイズが変わってきます。私は、筋トレを始めて3年ほど経ちますが、スラックスのウエストは104cmでしたが、今は79cmか82cmを買っています。特に基礎代謝が落ちて痩せにくくなってきている40代、50代以上の方は筋トレで消費カロリーを稼ぎつつ、筋肉を増やしてかっこいい体になるために筋トレを始めてみませんか！